La pirámide del ejercicio

la importancia del ejercicio

La pirámide de la actividad física
La pirámide de la actividad física (català)

Al igual que la nutrición, la pirámide de la actividad física, nos propone aclarar muchas dudas, lo mejor es defender el deporte que más guste y motive, el que se realice de forma estable y aporte valores.

Estudios aportan datos inquietantes, el 55% de los niños y adolescentes entre 9 y 17 años no cumplen con el ejercicio diario recomendado.

el 55% de adolescentes no cumplen con el ejercicio diario recomendado

La pirámide de la actividad, es una herramienta muy importante, indica en cada caso cuales son los escalones de actividad que te llevarán a estar más saludable y el tiempo a dedicar, para obtener unos buenos resultados.

La falta de ejercicio, puede ser tan dañina para la salud, como cometer excesos.

Es preferible un deporte que se practique al aire libre, que sea aeróbico y en equipo.

deporte y motivación
deporte y motivación

buenos hábitos desde la niñez

Se recomienda una educación en la niñez si queremos que se mantengan en la edad adulta, por lo que es bueno tener presente este tipo de diagramas en forma de pirámide para ir inculcando a los niños la importancia de realizar cualquier deporte.

La Pirámide de la Actividad Física, sólo, es una guía visual que ayuda a las personas a saber qué actividades diarias y deportes pueden realizar para tener un estilo de vida saludable. Cada uno debe adaptarse a sus necesidades e impedimentos.

estilo de vida saludable
estilo de vida saludable

Tratar según que tipo de enfermedades es mucho más complicado que prevenirlas, por lo que una buena alimentación y hacer ejercicio son imprescindibles.

La obesidad es ya un problema de salud pública en todo el mundo, a raíz de esta pueden aparecer  trastornos como la hipertensión y la Diabetes tipo 2.

El ejercicio físico previene enfermedades

Conviene evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico habitualmente, con ello, contribuiremos a un mejor control de enfermedades, de las más comunes, podemos destacar:

  • Presión arterial alta
  • Resfriados, gripe (refuerza sistema inmune)
  • Sobrepeso y obesidad, diabetes tipo II
  • Estrés, depresión (aumento de autoestima)
  • Artritis, fibromialgia, osteoporosis
  • Colesterol alto, enfermedades cardíacas
  • Enfermedades oculares
  • Alzheimer, cáncer (llevando hábitos saludables)
actividad física moderada
actividad física moderada

Para que nuestro cuerpo sienta bienestar, hay que, realizar actividad física moderada. Moverse es la clave y una de las recomendaciones por los expertos en salud.

todos los días

Hay que conseguir siempre que se pueda, evitar el sedentarismo, para ello, mantener hábitos de nivel uno de la pirámide, se debería realizar tareas como:

  • Correr, jugar, saltar.
  • Subir escaleras en vez de coger el ascensor.
  • Tareas de la casa.
  • Ir andando al colegio, sacar al perro
actividades diarias saludables
actividades diarias saludables

5 a 7 días por semana

Ejercicio aeróbico (fútbol, baloncesto, balonmano).
En la medida de lo posible, realizar actividades  recreativas, como carreras de relevos, juego del pañuelo, pillar.

tres días a la semana

Conviene realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad.

  • ballet
  • artes marciales
  • juegos de equilibrios
  • barra, telas u otras actividades varias.
realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad
ejercicios de fuerza y flexibilidad

Si se está activo esporádicamente, sólo fines de semana (o de vez en cuando), es recomendable optar por actividades que le gusten de la parte media de la pirámide.

En la cúspide de la pirámide, están  las las actividades que se deben evitar. Si es sedentario y no realiza ninguna actividad física es  mejor que se trate de empezar por un ejercicio suave como del nivel uno.

En la medida de posible, conviene evitar:

  • ver mucha televisión, consolas
  • trabajar demasiado con el ordenador (sin descansar)
  • sentarse más de una hora seguida, no es adecuado.

recomendaciones en niños

Sus actividades cotidianas como jugar de forma activa, pasear, ayudar en las tareas domésticas, y porque no, a realizan ejercicio.

Otras actividades recomendables, pero en menor medida, por ser más intensas: deportes como fútbol, baloncesto, voleibol, patinaje, natación, atletismo.

dedicar menos tiempo a ver la TV
dedicar menos tiempo a ver la TV

recomendaciones para adultos

La idea es la misma, aunque se adaptan a la vida adulta, realizar a diario actividades cotidianas que supongan cierto ejercicio físico, como caminar en vez de ir en coche a lugares cercanos, pasear, correr, ejercicio suave.

Al ir subiendo en la pirámide se recomienda practicar ejercicio más intenso.

Ventajas de hacer deporte

Ayuda a controlar el peso al acelerar el metabolismo y quemar calorías.

El metabolismo óseo se ve beneficiado, la práctica regular de ejercicio, aumentan la densidad ósea, nos aporta más fuerza y resistencia muscular, además de incrementar las defensas.

el ejercicio ayuda la circulación
el ejercicio ayuda la circulación

El ejercicio, ayuda a fortalece tendones y ligamentos, te permitirá prevenir ciertas lesiones a la vez que te ayudará a aumentar tu fuerza.

Permite aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón y mejorar la circulación, (sistema vascular) el calibre de las arterias y capilares aumentan, permitiendo una mejor circulación a los pulmones y los músculos (mejor oxigenación y aporte de nutrientes).

La práctica regular de algún deporte, nos ayuda a reducir el estrés, ya que el organismo libera endorfinas y nos ayuda a encontrarnos mejor.

ejercicios aeróbicos

Es sabido, que los ejercicios aeróbicos son los más efectivos para modelar la figura (perder peso), de todo ellos, correr «es el que se lleva la palma» siendo de los más conocidos a la vez que practicado, además puede resultar bastante entretenido, sobre todo al realizarlo en grupo. Podemos encontrar otros, no por ello, menos eficaces o aburridos.

realizar actividades entretenidas
  • Caminar. el más sencillo y económico
  • Correr. aumenta la resistencia aeróbica
  • Nadar.  fortalece a tu corazón y pulmones
  • Montar en bici. aconsejable como iniciación
  • Deportes en equipo. para mantenerte motivado
  • Bailar. disfruta y mejora la flexibilidad
  • Cardio. rutinas para acelerar tu corazón
  • y otras muchas alternativas divertidas, caminar deprisa, salir en bicicleta, remo, nadar…

Recientes estadísticas en España, apuntan que en los últimos años, ha habido un repunte del 7% en la práctica deportiva, pasando de un 43% a un 48%. La frecuencia en el sexo masculino ronda el 51%, mientras que en el femenino se incrementa hasta el 44,4%.

ejercicios anaeróbicos

En esta tipología, se suelen realizar actividades de alta intensidad, que normalmente precisan mucho esfuerzo, durante poco tiempo, ejemplo de ellos son pesas, sprints…

ejercicio de ocio

Son las actividades relativas (con o sin competición) que entrañen disfrute del tiempo de ocio en prácticas de actividad física, como pueden ser:

  • juegos deportivos
  • paseos por la naturaleza
  • caza, pesca
  • futbol, básquetbol, tenis
  • baile, artes marciales y un largo etcétera.

Gimnasia acrobática

La gimnasia acrobática también es conocida como, acrosport, es un deporte incluido en la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos, que fue fundada en 1973, forma parte de la Federación Internacional de Gimnasia desde 1999.

salida con familia en bicicleta
ejercicio en familia

¿Por qué hacer ejercicio?

Mejora la salud cardiovascular, mejora la capacidad pulmonar, mantiene el peso corporal saludable, favorece la socialización, es muy motivador, mejora el ánimo, concentración y rendimiento escolar, control postural y coordinación de movimientos.

La pirámide de la actividad, también disminuye el colesterol malo LDL, aumentando el colesterol bueno HDL, ayuda a crear resistencia a la insulina.

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