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La pirámide del ejercicio físico

Con la pirámide del ejercicio físico puede planificar un estilo de vida activo y saludable.

La pirámide del ejercicio físico le ayudará a controlar su salud
La pirámide de la actividad física (català)

tabla índice contenidos
➀ ➡ la importancia del ejercicio físico➁ ➡ una herramienta saludable➂ ➡ estilo vida sano (previene enfermedades)➃ ➡ hábitos saludables desde la niñez➄ ➡ ¿Qué cantidad de deporte se aconseja?➅ ➡ el ejercicio físico en la infancia➆ ➡ el deporte en los adultos➇ ➡ las ventajas de hacer ejercicio físico➈ ➡ ejercicio aeróbico | principales rutinas➉ ➡ deporte anaeróbico? | tablas de rutina
otros …
➊ ➡ vinculación del deporte y ocio➋ ➡ ¿Por qué es bueno hacer deporte?➌ ➡ gimnasia acrobática

la importancia del ejercicio físico

Al igual que la nutrición, la pirámide de la actividad física, nos propone aclarar muchas dudas, lo mejor es defender el deporte que más guste y motive, el que se realice de forma estable y aporte valores.

Estudios aportan datos inquietantes, el 55% de los niños y adolescentes entre 9 y 17 años no cumplen con el ejercicio diario recomendado.

el 55% de adolescentes no cumplen con el ejercicio diario recomendado

una herramienta muy saludable

La pirámide de la actividad, es una herramienta muy importante, indica en cada caso cuales son los escalones de actividad que te llevarán a estar más saludable y el tiempo a dedicar, para obtener unos buenos resultados.

La falta de ejercicio, puede ser tan dañina para la salud, como cometer excesos.

Es preferible un deporte que se practique al aire libre, que sea aeróbico y en equipo.

la pirámide del ejercicio físico le puede ayudar a motivarse
deporte y motivación

con la pirámide del ejercicio físico puede prevenir enfermedades

Se recomienda una educación en la niñez si queremos que se mantengan en la edad adulta, por lo que es bueno tener presente este tipo de diagramas en forma de pirámide para ir inculcando a los niños la importancia de realizar cualquier deporte.

La pirámide del ejercicio físico, sólo, es una guía visual que ayuda a las personas a saber qué actividades diarias y deportes pueden realizar para tener un estilo de vida saludable. Cada uno debe adaptarse a sus necesidades e impedimentos.

estilo de vida saludable
estilo de vida saludable

Tratar según que tipo de enfermedades es mucho más complicado que prevenirlas, por lo que una buena alimentación y hacer ejercicio son imprescindibles.

La obesidad es ya un problema de salud pública en todo el mundo, a raíz de esta pueden aparecer  trastornos como la hipertensión y la Diabetes tipo 2.

Conviene evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico habitualmente, con ello, contribuiremos a un mejor control de enfermedades, de las más comunes, podemos destacar:

  • Presión arterial alta
  • Resfriados, gripe (refuerza sistema inmune)
  • Sobrepeso y obesidad, diabetes tipo II
  • Estrés, depresión (aumento de autoestima)
  • Artritis, fibromialgia, osteoporosis
  • Colesterol alto, enfermedades cardíacas
  • Enfermedades oculares
  • Alzheimer, cáncer (llevando hábitos saludables)

buenos hábitos desde la niñez

actividad física moderada
actividad física moderada

Conviene motivar a los peques para que practiquen deporte, ya que de mantener una rutina diaria, les ayudará en el desarrollo de sus capacidades, principalmente:

  • percepción espacial
  • coordinación
  • agilidad y el equilibrio

¿Cómo motivar a los niños a la práctica de deporte?

Les ofrecemos unas pequeñas pautas que consideramos les puedan ayudar.

  • Apoyar y “estar a su lado” para animarles
  • Motivarles para que crean en sus habilidades
  • Se deben respetar sus gustos y capacidades
  • Sería conveniente que dispusiera de diversos deportes donde elegir
  • Ampliar el círculo (que juegue con otros niños)
  • Intentar que disfrute con el deporte (que se lo pase bien)
  • Compartir experiencias con ellos (salidas familiares por la montaña)
  • Que el niño descubra que es bueno hacer deporte


Recuerde que las actividades físicas, son uno de los principales pilares en la educación y crecimiento infantil.

De los deportes más favorables practicados, destacamos la natación, el judo, el ciclismo, el atletismo.

Además, es muy recomendable fomentar la práctica de deportes en grupo.

¿Cuántos días a la semana es recomendable hacer deporte?

Para que nuestro cuerpo sienta bienestar, hay que, realizar actividad física moderada, a ser posible, conviene mantener una rutina diaria.

Moverse es la clave y una de las recomendaciones por los expertos en salud.

todos los días

Hay que conseguir siempre que se pueda, evitar el sedentarismo, para ello, mantener hábitos de nivel uno de la pirámide, se debería realizar tareas como:

  • Correr, jugar, saltar.
  • Subir escaleras en vez de coger el ascensor.
  • Tareas de la casa.
  • Ir andando al colegio, sacar al perro
actividades diarias saludables
actividades diarias saludables

de 5 a 7 días por semana

Ejercicio aeróbico (fútbol, baloncesto, balonmano).
En la medida de lo posible, realizar actividades  recreativas, como carreras de relevos, juego del pañuelo, pillar.

tres días a la semana

Conviene realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad.

  • ballet
  • artes marciales
  • juegos de equilibrios
  • barra, telas u otras actividades varias.
realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad
ejercicios de fuerza y flexibilidad

Si se está activo esporádicamente, sólo fines de semana (o de vez en cuando), es recomendable optar por actividades que le gusten de la parte media de la pirámide.

En la cúspide de la pirámide, están  las las actividades que se deben evitar. Si es sedentario y no realiza ninguna actividad física es  mejor que se trate de empezar por un ejercicio suave como del nivel uno.

En la medida de posible, conviene evitar:

  • ver mucha televisión, consolas
  • trabajar demasiado con el ordenador (sin descansar)
  • sentarse más de una hora seguida, no es adecuado.

deporte en niños

Sus actividades cotidianas como jugar de forma activa, pasear, ayudar en las tareas domésticas, y porque no, a realizan ejercicio.

Otras actividades recomendables, pero en menor medida, por ser más intensas: deportes como fútbol, baloncesto, voleibol, patinaje, natación, atletismo.

dedicar menos tiempo a ver la TV
dedicar menos tiempo a ver la TV

las rutinas en los adultos

La idea es la misma, aunque se adaptan a la vida adulta, realizar a diario actividades o rutinas cotidianas que supongan cierto ejercicio físico, como caminar en vez de ir en coche a lugares cercanos, pasear, correr, ejercicio suave.

Al ir subiendo en la pirámide se recomienda practicar ejercicio más intenso.

principales ventajas de hacer deporte

Ayuda a controlar el peso al acelerar el metabolismo y quemar calorías.

El metabolismo óseo se ve beneficiado, la práctica regular de ejercicio, aumentan la densidad ósea, nos aporta más fuerza y resistencia muscular, además de incrementar las defensas.

el ejercicio ayuda la circulación
el ejercicio ayuda la circulación

La pirámide del ejercicio físico le permitirá confeccionar diferentes tablas o rutinas de ejercicio segun sus necesidades.

Le puede ayudar a fortalece tendones y ligamentos, con ello, le permitirá prevenir ciertas lesiones a la vez que te ayudará a aumentar tu fuerza.

Permite aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón y mejorar la circulación, (sistema vascular) el calibre de las arterias y capilares aumentan, permitiendo una mejor circulación a los pulmones y los músculos (mejor oxigenación y aporte de nutrientes).

La práctica regular de algún deporte, nos ayuda a reducir el estrés, ya que el organismo libera endorfinas y nos ayuda a encontrarnos mejor.

ejercicios aeróbicos

Es sabido, que los ejercicios aeróbicos son los más efectivos para modelar la figura (perder peso), de todo ellos, correr “es el que se lleva la palma” siendo de los más conocidos a la vez que practicado, además puede resultar bastante entretenido, sobre todo al realizarlo en grupo.

Podemos encontrar otros, no por ello, menos eficaces o aburridos.

tablas y rutinas de ejercicio aeróbicos

Con la ayuda de la pirámide del ejercicio físico, se podrá confeccionar una activa rutina diaria.

  • Caminar. el más sencillo y económico
  • Correr. aumenta la resistencia aeróbica
  • Nadar.  fortalece a tu corazón y pulmones
  • Montar en bici. aconsejable como iniciación
  • Deportes en equipo. para mantenerte motivado
  • Bailar. disfruta y mejora la flexibilidad
  • Cardio. rutinas para acelerar tu corazón
  • y otras muchas alternativas divertidas, caminar deprisa, salir en bicicleta, remo, nadar…

Recientes estadísticas en España, apuntan que en los últimos años, ha habido un repunte del 7% en la práctica deportiva, pasando de un 43% a un 48%. La frecuencia en el sexo masculino ronda el 51%, mientras que en el femenino se incrementa hasta el 44,4%.

ejercicios anaeróbicos

En esta tipología, se suelen realizar actividades de alta intensidad, que normalmente precisan mucho esfuerzo, durante poco tiempo.

Conocido también como “estático” es considerada una actividad para tonificar los músculos, se llevan a cabo series de corta duración tiempo y con una carga considerable.

Se suelen establecer unas rutinas (o tablas de repetición).

¿Qué son y en qué consisten las rutinas físicas y deportivas?

Estas rutinas consisten en una sucesión de pautas (conjunto de actividades físicas) dispuestas de tal manera, que se repiten periódicamente y que permiten poder evaluar y controlar el grado y progresión de la actividad.

Con la intención de mejorar la práctica física, la rutina o plan de entrenamiento, suelen tener asociadas unas tablas de control, para medir y controlar los progresos.

ejemplo de actividades anaeróbicas.

  • Gimnasia artística.
  • Abdominales, flexiones, dominadas…
  • Sprints
  • Levantamiento de pesas (mancuernas o en banca).
  • Sentadillas.
  • Desplantes (fortalecer piernas trabajando ángulos).
  • Burpees.
  • Fondos (tríceps y bíceps…)

ejercicio de ocio

salida con familia en bicicleta
ejercicio en familia

Son las actividades relativas (con o sin competición) que entrañen disfrute del tiempo de ocio en prácticas de actividad física, como pueden ser:

  • juegos deportivos
  • paseos por la naturaleza
  • caza, pesca
  • futbol, básquetbol, tenis
  • baile, artes marciales y un largo etcétera.

¿Por qué hacer ejercicio?

Mejora la salud cardiovascular, mejora la capacidad pulmonar, mantiene el peso corporal saludable, favorece la socialización, es muy motivador, mejora el ánimo, concentración y rendimiento escolar, control postural y coordinación de movimientos.

La pirámide de la actividad, también disminuye el colesterol malo LDL, aumentando el colesterol bueno HDL, ayuda a crear resistencia a la insulina.

descubre más…

gimnasia acrobática

La gimnasia acrobática también es conocida como acrosport, es un deporte fundado en 1973 e incluido en la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos, formando parte de la Federación Internacional de Gimnasia desde el año 1999.

chicas practicando gimnasia acrobática en la playa (acrosport)
acrosport

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