La pirámide de la alimentación

la importancia de la pirámide de los alimentos

la alimentación, es salud

La pirámide de la alimentación se ha elaborado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Recientemente se ha actualizado, siendo una herramienta para la educación nutricional y de promoción de la salud muy importante.

El objetivo principal de la pirámide de los alimentos, es proporcionar una ingesta de alimentos más variados y con menor grasa saturada y colesterol, es por ello, que la pirámide de los alimentos aporta frutas, vegetales, granos y una disminución de sal, azúcar y alcohol.

En esta nueva pirámide alimenticia prevalece la agricultura, ganadería y pesca cercana y los productos de temporada. Cabe añadir el consumo de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente el del año siguiente a su recolección.

La antigua pirámide pasó a la historia, posicionaba al pan, fideos, arroz, cereales y carbohidratos en general, era confusa y hacía que las personas pensaran que pueden comer grandes cantidades.

Tampoco hacía distinción entre alimentos integrales y otros.

dieta mediterránea

La pirámide alimenticia es un icono  y una ayuda visual, los consumidores son los que deben dedicar el tiempo necesario para valorar lo que compran y mirar la información del etiquetado.

dieta mediterránea

La dieta mediterránea, cumple con los requisitos de un patrón alimentario completo.

Los alimentos son los responsables de cerca de la mitad de todas las muertes de la sociedad, una mala alimentación puede ocasionar a la larga problemas orgánicos, causando muertes por infartos, ictus y diabetes y otros muchos problemas relacionados con multitud de enfermedades.

Esta guía no es prohibitiva, simplemente pretende conseguir una armonía nutricional. Se recomienda fraccionar la ingesta de alimentos entre 3 a 5 comidas diarias.

La nueva pirámide de alimentación incluye los suplementos nutricionales, esta debe ser analizada individualmente y por parte de experto en la salud y una formación en nutrición.

El sol proporciona vitamina D
El sol, fuente de vitamina D

Dentro del marco de suplementos nutricionales, hay que poner especial atención en la vitamina D, estos son muy necesarios en algunos casos como recién nacidos, niños o ancianos.

La vitamina D es muy importante para la salud ósea y en enfermedades cognitivas o degenerativas.

Muy a menudo hay carencia de vitamina D, para evitarlo, debemos aportar a nuestra dieta pescado azul, (pescados grasos) como el salmón, el atún, la caballa… también la podemos encontrar en el aguacate, y en menor proporción en setas, hígado… además conviene recordar, que el organismo puede sintetizarla también con la luz solar, es recomendable exponerse un poco al sol para activar la vitamina D, realizaremos periodos cortos de tiempo (10 minutos en verano) y prolongar un poco más en invierno (15, 20 minutos).

suplementos alimenticios

Por lo general, los suplementos alimentarios contienen vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas…

Estos suplementos nutricionales, generalmente, aporta al deportista «un extra» que le permite mejorar en fuerza, velocidad, coordinación, además, les ayuda a recuperar tras una serie de ejercicios intensos.

En el caso de los aminoácidos, ayudan a recuperar la musculatura, ya que son componentes principales de las proteínas. Los aminoácidos más utilizados en los suplementos incluyen el glutatión (GSH), la cisteína (Cys o C), la arginina (Arg o R), la leucina (Leu o L), la glutamina (Gln o Q) y la citrulina (L-citr). Normalmente se venden en pastillas o en polvo.

En algunos casos, se tiende a abusar de los suplementos deportivos, conviene destacar que su consumo no tiene ningún sentido, si no se acompaña de actividad deportiva.

En las actividades deportivas los suplementos y micronutrientes, no están exentos de riesgos, no deben tomarse sin control médico. La ingesta de dichos complementos dependerán del tipo de actividad física y de la composición corporal de cada persona.

recomendaciones

En esta nueva pirámide alimentaria, se incluye 60 minutos de actividad física y beber de 4 a 6 vasos de agua diarios.

– equilibrio emocional

Nuestro estado de ánimo nos condiciona, la tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad puede hacer que comamos compulsivamente.

– balance energético

Es importante el equilibrio entre la ingesta energética (lo que comemos) y el gasto energético (lo que gastamos a través del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física).

Para poder comer bien, es importante comprar, cocinar, preparar y degustar los alimentos con sumo cuidado.

Tenemos que controlar el tamaño de la ración, la frecuencia de la ingesta y el momento.

Por ejemplo, existe evidencia de que la ingesta tiene un mayor rendimiento metabólico a primera hora de día, de ahí la importancia del desayuno.

– técnicas culinarias

Es considerada por mucha gente, como la mejor manera de cocinar, la cocción al vapor ofrece platos más versátiles y saludable (liberador de toxinas), además.

  • requiere poco tiempo y tiene un bajo coste
  • conservan mejor su sabor, textura y olor
  • facilita la digestión y aporta pocas calorías
  • los alimentos preservan sus nutrientes, vitaminas y minerales
cocinar al vapor

Otras técnicas recomendables de cocinado utilizadas son, los hervidos, a la plancha y al horno y para terminar, aunque no tan recomendable, tenemos la fritura, aunque conviene recordar, que abusar en exceso, favorece el sobrepeso y patologías cardiovasculares.

Es importante que los recipientes no transfieran ningún elemento a los alimentos, lo mejor es el cristal. En cuanto a las herramientas para manipular alimentos (espumaderas, cucharas) las más adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el teflón de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables,  aunque pueden acumular hongos si no se lavan bien.

La pirámide nutricional española dispone que para lograr el equilibrio energético adecuado, conviene beber mucha agua, limitar la toma de alcohol, no fumar, caminar… en definitiva, los conocidos hábitos de vida diaria saludables tienen que respetarse, de forma habitual. 

alimentación sana de proximidad.
alimentación sana

Para ello, se disponen de unos niveles básicos.

primer nivel

En la base de la pirámide, nos encontramos el grupo de las verduras, frutas y hortalizas, aquí se incluyen los alimentos recomendados en la ingesta diaria, que podemos combinar, además, se priorizan a ser posible, los productos de producción local de temporada.

– carbohidratos

Los llamados hidratos de carbono, se encuentran presente en una gran variedad de alimentos, entre los que destacamos frutas, granos, verduras y productos lácteos.

– vegetales

– el empleo de vegetales tales como espinacas, kale, brócoli, apio, guisantes, boniatos, remolacha, zanahorias, acelgas… conjuntamente con la joya de la corona, el aceite de oliva, deberían de formar parte de la base alimenticia.

Priorizaremos siempre que sea posible, la verdura fresca de temporada, ya que resulta mucho más saludable que la congelada (nutricionalmente hablando), nos proporciona más vitalidad, ya que conservan mejor sus propiedades y nutrientes.

– fruta

Debe de tomar más protagonismo, como ingesta nutricional, se debería incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada cada día, conviene lavarlas o pelarlas, de no tratarse de productos de cultivo orgánico.

Podemos encontrar gran variedad, entre ellas, frutas ácidas (agrupado las semiácidas), y las frutas dulces (pudiéndose considerar neutras).

segundo nivel

En la zona media de la pirámide, disponemos de una variedad de alimentos muy grande, entre ellos, podemos destacar:

– aves

La carne de ave se caracteriza por su bajo nivel en grasa y por su gran aporte de proteínas, ello nos ayuda a realizar la digestión. Podemos destacar entre otras, el pollo, pavo, pato, codorniz, perdiz…

A ser posible, es aconsejable consumir carne de corral, es una comida más nutritiva, sana, además ayuda a preparar platos deliciosos, que incitará al consumo de los más pequeños de la casa.

– carnes blancas

Las llamadas magras, a diferencia de las rojas, son menos jugosas al paladar (apenas tiene grasas saturadas), su contenido de hierro es menor, pero su aporte de proteínas tiene un más alto valor biológico, siendo más fácil de digerir, además, evita la subida del colesterol.

– frutos secos y semillas

Conviene no confundirlos con las frutas deshidratadas, aunque los frutos secos no están relacionados con el aumento de peso, conviene no abusar.

¿Quieres dormir «como un tronco» ?, cacahuetes, almendras, pistachos, nueces… tienen grandes cantidades de grasas saludable, los ácidos grasos omega 3 y 6, y magnesio, su consumo habitual, contribuye a mantener niveles estables de melatonina (hormona) en sangre, ayudándonos en la mejora del sueño. Pero como todo en este mundo, realiza una ingesta prudente.

Os desgranamos algunas de sus cualidades.

Podemos encontrar una gran multitud, de entre los que destacamos las nueces, las cuales nos ayudan a reducir el colesterol, son perfectas para mantener el corazón saludable, son de los frutos secos más aconsejables, aportan proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles, antioxidantes, vitaminas y minerales, las castañas, permiten mejorar el sistema neuromuscular, aporta potasio, magnesio y calcio, los anacardos, nos cuidan la vista y nos refuerza el sistema cardiovascular, contienen principalmente cobre, magnesio, las almendras, por su alto contenido en fósforo y magnesio, nos ayudan a prevenir la osteoporosis, hipertensión, diabetes y la obesidad, además de contribuir a mantener los dientes y huesos sanos, las avellanas, son muy beneficiosas para nuestro cerebro, mantiene los niveles de colesterol en óptimas condiciones, son fuente de vitamina E, B6, tiamina, niacina, y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio.

pipas de calabaza, muy rica en proteínas y triptófano, posee ácidos grasos y antioxidantes, su ingesta, también previene riesgos de enfermedades cardiovasculares, los pistachos, son ricos en tiamina (vitamina B1), vitamina B6, vitamina E, vitamina K, fuente de riboflavina, ácido fólico y un sinfín de minerales, se recomienda no comer en exceso, por su alto valor calórico, los piñones, Por su contenido en vitamina E y en zinc (antioxidantes naturales), los piñones ayudan al sistema vascular e inmunológico, son ricos en vitaminas y minerales, entre ellos, potasio, magnesio, zinc, hierro y vitamina E, los cacahuetes, aportan proteínas y carbohidratos además de grasas saludables, vitaminas y minerales, como el fósforo, potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.

– huevos y productos lácteos

La leche y los lácteos son considerados como una de las mayores fuentes de grasas saturadas en la dieta, se aconseja consumirlos desnatados o semidesnatados y con cierta moderación.

Aunque hay cierta controversia en el tema, se aconseja no sobrepasar la ingesta de dos o tres huevos por semana.

En la clara encontramos básicamente las proteínas, carbohidratos, minerales y agua, mientras que las vitaminas liposolubles A, D, E y K las encontramos principalmente en la yema (aportando el 15% de la cantidad diaria recomendadas), en la yema encontramos también el ácido pantoténico, la biotina y las vitaminas B1 y B6.

Los huevos aportan minerales, como el fósforo, selenio, hierro y zinc, además, en la clara, encontramos gran parte de las vitaminas, de las que destacamos

El tipo de grasa que contienen los huevos, es básicamente el principal problema de estos alimentos, debiendo limitar su consumo, en el caso de la yema del huevo, es considerada como una fuente importante de colesterol, cada una contiene 200 mg, mientras que la clara del huevo, no contiene colesterol, por lo que puede consumirse sin apenas limitaciones.

Es aconsejable nunca tomar los huevos crudos, para evitar contraer la salmonella, intentaremos siempre cocinarlos.

Aunque es considerado un alimento bastante nutritivo, en ocasiones, el consumo de huevo duro suele provocar sensaciones indigestas (pesadez de estómago), ¿a que se debe?.

La yema, es la parte del huevo que concentra la mayor parte de la grasa, al «estar coagulada» puede dificultar la digestión, ya que entorpece la acción de las enzimas digestivas (lipasas), que se encargan de la digestión de las grasas.

En el caso de los lácteos, son considerados alimentos de alto valor nutritivo, guardan un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.

la leche y sus derivados:

El queso, se obtiene por maduración de la cuajada de la leche, el yogur, se realiza mediante la degradación de la lactosa (mediante fermentos), el requesón es un derivado lácteo que se obtiene a partir del suero fermentado del queso.

En el caso de la cuajada casera, es un producto lácteo que se obtiene al coagular la leche con el cuajo (enzimas peptidasas), pudiendo tener origen animal, vegetal, microbiano o sintético.

Por otra banda, las mantequillas son procesos de desnatado de la leche, durante el cual, se separa la nata (crema) de la leche entera.

En los procesos de elaboración de los helados, normalmente se emplean alimentos lácteos (leche, crema), que se mezclará con edulcorantes.

Además encontramos otros alimentos saludables, como es el caso del kéfir, sus propiedades probióticas son capaces de combatir tumores, microbios dañinos, incluso carcinógenos, contiene multitud de compuestos bioactivos, repartidos en sus 30 cepas de bacterias buenas

Conviene recordar también, que en edades tempranas, (durante el crecimiento de los peques), los lácteos aportan nutrientes esenciales.

– legumbres y hortalizas.

las lentejas, los garbanzos y las alubias son por excelencia los tipos de legumbres más comúnmente consumidos, y muy completos nutricionalmente hablando, además son de los alimentos mas versátiles en la pirámide de los alimentos, se pueden combinar con otros alimentos en forma de guisos, como pueden ser carnes, verduras o pescados.

Mientras que en la banda de las hortalizas, podemos encontrar una gran variedad, sus protagonistas principales «nutricionalmente hablando» suelen cultivarse en huertas de regadíos, les nombramos algunas de ellas, cebollas, alcachofas, brócoli, espinacas, col china, calabaza, ajo, albahaca, zanahoria, remolacha, judías verdes,

Normalmente, los hidratos de carbono (glúcidos) de las hortalizas tienden a absorber muy lentamente en el organismo, pudiéndose clasificar en tres grupos.

Hidratos de carbono inferior al 5% básicamente empleados en dietas hipocalóricas, las más destacadas son, acelgas, apio, berenjenas, coliflor, espinacas, lechuga.

Hidratos de carbono entre el 5-10%  encontramos las cebollas, los guisantes, las alcachofas, los nabos, la remolacha, las zanahorias

Hidratos de carbono superior al 10% son de absorción más lenta, un claro ejemplo, las patatas.

– pescados

El pescado aporta grandes cantidades de vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K entre otras.

El pescado, aporta excelentes cantidades de proteínas y grasas poliinsaturada (las conocidas omega-3), que como es sabido, nos ayuda a reforzar nuestras arterias coronarias y a mantener a raya las enfermedades cardiovasculares, (contribuye a disminuir la presión arterial).

Así que ya sabes, acostúmbrate a comer pescado, se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana.

¡el pescado te ayudará a dormir!

Se sabe que la melatonina, nos ayuda a regular los ciclos de sueño, gracias a su alto contenido de omega 3, el consumo de pescado por las noches, nos ayudará a estimular la producción de esta hormona (nos ayudará a dormir a pierna suelta), además, los expertos dicen que por su bajo contenido calórico, se recomienda para combinarlo en cenas balanceadas, la digestión del pescado suele ser bastante más ligera que otros alimentos (solo 30, 40 minutos).

Aunque no se considera una clasificación científica, los pescados se diferencian básicamente en blancos y azules, constituyen uno de los pilares en nuestra dieta, además, proporcionalmente hablando, nos aporta una calidad de grasa con bastantes beneficios.


Los pescados blancos, también llamados magros, tales como el bacalao, la merluza, el gallo, la pescadilla, el lenguado, el besugo… tienen la principal ventaja de tener poco contenido graso (generalmente menos del 3%), además son considerados alimentos con un alto poder saciante (de seguida te encuentras lleno).

Hablaremos también del pescado azul (denominado graso) como pueden ser el salmón, el atún, la caballa, el bonito, las sardinas, los boquerones, el jurel, la palometa… aportan más contenido en grasa; un ejemplo claro con aproximadamente un 15% de grasa lo tenemos en el salmón (eso sí, grasa rica en omega-3).

Por otra banda, aunque no los deberíamos englobar en el grupo de los pescados, encontramos los calamares, la sepia y el pulpo, en nuestro caso los incluiremos en el grupo de los pescados blancos.

Los mariscos son muy ricos nutricionalmente hablando, además tienen la gran ventaja de tener un bajo aporte calórico.
El marisco, nos ayuda a enriquecer las dietas, nos aporta gran cantidad de proteínas y minerales, tales como el potasio, el sodio, el calcio, el fósforo, el hierro, el yodo, el cinc, el magnesio y el selenio entre otros.

tercer nivel

Aunque se recomienda un consumo opcional, casual y moderado, las carnes aportan un alto valor biológico en proteínas (cercano al 20%).

La carne aporta principalmente minerales: zinc, potasio, fósforo y por otra banda en menor proporción, calcio y magnesio.

la Organización Mundial de la Salud, aconseja una ingesta de carne de 2-3 veces por semana, aproximadamente 500g de carne.

Las carnes más grasas deben limitarse a una ración a la semana, mientras que el consumo de carnes rojas, se establece un consumo dentro de una dieta equilibrada (200g a la semana).

El Código Alimentario Español (CAE) es el cuerpo orgánico que establece normas básicas y sistematizadas relativas a los alimentos.

En el capitulo X del BOE establece en el apartado 3.10.00. Carnes y derivados.

Sección 1.ª Generalidades sobre carnes y despojos

«Con la denominación genérica de carne se comprende la parte comestible de los músculos de los bóvidos, óvidos, súidos, cápridos, équidos y camélidos sanos, sacrificados en condiciones higiénicas. Por extensión, se aplica también a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma y mamíferos marinos«.

La carne como tejido animal, se compone químicamente de agua, proteínas, minerales, grasas, ácidos grasos, vitaminas, aminoácidos, además de carbohidratos, también intervienen otras sustancias bioactivas, muchas de ellas con efecto antioxidante (anserina, carnitina, carnosina, ubiquinona, glutatión, creatinina, taurina, coenzima Q10).

En la bandera que corona la pirámide nutricional, además de las carnes, englobamos los embutidos, grasas untables (pates, azúcar, sal, snacks salados) bollería, helados.

En este nivel también se incluyen las bebidas alcohólicas fermentadas y los suplementos nutricionales.

conviene recordar

Para poder equilibrar los menús de manera saludable, las guarniciones, se recomiendan acompañarlas con hortalizas frescas.

Los alimentos como los garbanzos, las alubias blancas, el repollo, las espinacas, la soja, las semillas de sésamo, son una importante fuente de calcio, en muchos casos, incluso más que algunos lácteos.

alimentos ricos en calcio

La leche es un producto de muy alta calidad nutricional, básicamente aporta lactosa y mucho calcio, el problema, es que puede tener mucha grasa, para evitar tales inconvenientes, existen en el mercado diversas variedades descremadas.

No hay que confundir, los problemas de alergia que la leche pueda ocasionar, con los problemas de intolerancia a la lactosa.

Los suplementos, nutricionales o alimentarios como, vitaminas, minerales, nutracéuticos, u otros alimentos funcionales, siempre asesorados, por un profesional.

Cada país diseña y acomoda su guía alimentaria.

Chile estableció las prioridades para combatir la obesidad, su diseño es en forma de plato, en el centro se encuentra el agua, imprescindible.

A lo largo del círculo se colocan las frutas y verduras, mientras que a la otra mitad encontramos las legumbres, el aceite, la carne y bastante pescado.

Cuenta además, con recomendaciones de actividad física y penalizan con una banda negra con los alimentos que se deben evitar.

Los perjuicios del azúcar son muy conocidos, son protagonistas en la provocación de enfermedades como la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares.

las complicaciones de los glúcidos

Si nos gusta preparar guarniciones (como acompañante a los platos), se recomiendan hacer estas preparaciones culinarias, incluyendo hortalizas frescas, pudiendo combinarlas entre sí, o con la pieza principal del plato.

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